あれこれブログ

2018.11.30.

老化と糖化⑤

皆さん、こんにちは^^
吉澤ひとみ被告の判決が決まりました。
飲酒でのひき逃げ。猛省を促したいと想います。
お酒を飲む機会が増えるシーズン。アルコールの話題も書くつもりですが、今回は「老化と糖化」の5回目です。

40歳を超えたら抗酸化作用があり、質の良い油を摂ることも大切です。
「新鮮な『エキストラバージンオリーブオイル』には、抗酸化や悪玉コレステロールを減らす作用があります。皮膚の細胞膜の柔軟性も保ち、肌がつややかになる。生の野菜や魚にかけたり、毎日おちょこ1杯程度飲んでもいいでしょう」(森氏)

一方で体に悪い油もあるから気を付けたいですね。
「マーガリンや、デニッシュやドーナツ、焼き菓子などに多く含まれるショートニングなどの質の悪い油、繰り返し使用した油は、体を確実に老けさせます」(早川氏)

若々しい体を保つためには、日々生まれ変わる髪や肌、筋肉や血液を作る「新陳代謝」や、体内の脂肪を燃やす「エネルギー代謝」を高めることも必要です。ここでポイントとなるのは、どういったタンパク質を摂ったらいいかということ。
森氏は、毎日の代謝をスムーズにさせるための食材として「豚肉」を挙げています。
「豚肉は炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1の宝庫です。ビタミンB1が不足すると糖質が消費できず、体脂肪の増加につながります」

肌の潤いが減って乾いた雰囲気になるのは、筋肉の減少が大きな原因。見た目の若々しさは、水分保持の働きがある筋肉量によって左右されます
「ウォーキングなどの運動をしてから1時間以内に、市販の『サラダチキン』(蒸し鶏を密封パックにしたもの)を摂ると、筋肉合成につながります」(早川氏)
筋肉をつけるなら体を動かした後に鶏肉、と覚えておきましょう。鶏肉は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸を豊富に含む点がほかの肉と異なるのです。食べ過ぎて体に毒、太る、ということもありません。

ちなみに肥満と老化には深い関係があるのです。糖質の摂りすぎから、太る→糖化によるAGE発生→老化、という負のスパイラルに陥りやすいのです。食事では、自分が太らない程度の糖質量に留めることが肝要です。

代謝を上げるには豚肉、筋肉をつけるなら鶏肉、そして、エキストラバージンオリーブオイルで調理を!
完璧です。

2018.11.27.

老化と糖化④

皆さん、こんにちは^^
小春日和が続いていますが、明日からは天気も下り坂。
いよいよ、冬がやってきそうな気配です。
さて、今回は「老化と糖化」の4回目です。

前回お話した飲み物のほかにも抗酸化作用の強い食べものに野菜や果物があります。日本臨床栄養協会理事で名古屋経済大学准教授の早川麻理子氏はこう話しています。
「野菜の中では『ブロッコリー』や『キャベツ』、『菜の花』のようなアブラナ科がビタミンCが豊富。細胞を元気にします」
ビタミンCは抗酸化、抗AGE作用の両方を持ち、老けないために欠かせない成分。体内にストックできないので、毎食後に果物を60gずつ(柿でいうと3分の1程度)摂る形で補給するのが効果的です。
「見た目を老けさせないためには、ビタミンA、C、Eとポリフェノールを摂ることが鍵になりますが、果物はそれらを満たしていることが多い。さらに旬のものは栄養素の効能が強く、柿やみかんのオレンジ色のもとになるβ―カロテンに強力な抗酸化作用があります」(森氏)
目安として一食あたり生野菜なら両手のひらいっぱい、それを毎食摂って1日350gの野菜、そのうち120gは色の濃い野菜を摂るとだいたい必要な栄養素をカバーできるのです。

女性に朗報です。すでに老化が進行したしわや肌のくすみに効果がある野菜と果物があるのです。
「野菜なら、肌の美白に効くのは『セロリ』。果物なら、『イチゴ』や『ブルーベリー』などのベリー類がいい。老けないための予防だけでなく、すでに“老いてしまった”部分の改善にも非常にいい。ベリーに含まれる青紫の色素成分、アントシアニンはポリフェノールの1種で、傷ついた細胞を修復する力を持っています。冷凍しても栄養価は変わらないので常備をおすすめします」(早川氏)

色々な野菜や果物が老化防止に役に立ちそうですね。
特に、かきやみかんやいちごはこれからが旬ですから、ちょっとだけでも摂り入れてみませんか?

2018.11.20.

老化と糖化③

皆さん、こんにちは^^
この週末は冬将軍が来るみたいですね。
しっかりと暖かくしてお過ごしください。
さて、今回も「老化と糖化」の3回目です。

実は、老けない飲みものもあるのです。牧田医師のおすすめは「ワイン」です。
「赤も白も、糖化と酸化を予防する成分が豊富に含まれています。糖質の少ない辛口のものがいい。特に赤のほうはレスベラトロールやケルセチン、カテキンといった成分が、AGEを抑えて動脈硬化を防ぎます。『人は血管から老いる』というように、血管を酸化させずサビから守ることは、若さを維持する秘訣。AGEが蓄積されると、血管も肌と同様に弾力やハリが失われて、硬くもろくなります。すると全身の細胞への酸素や栄養素の供給が滞り、見た目も老けていきます」(同前)
牧田医師自身は毎晩、夫人と二人でワインを一本飲み干すようですが、適量は「1日グラス1~2杯」です。

また、「ビール」(350ml)にも、赤ワイン(125ml)と同程度のポリフェノールが含まれ、体を老けさせない作用があります。
「ビールの原料の1つ、ホップに含まれるキサントフモールやビールの色素(メラノイジン)に、体内の酸化を防ぐ作用があるのです。ウイスキーや焼酎など、アルコール度数が高い飲みものは、活性酸素が肝臓の細胞を傷つけて体を老けさせてしまう可能性があります。私はアルコールで老化予防ならビールがおすすめ。普段の飲みものなら『緑茶』。ポリフェノールの1種、カテキンが体内の活性酸素を消去します」(森氏)
カテキンはAGEができるのを抑える効果があります。また緑茶には、抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eも含まれています。

人の体内では「糖化と酸化は同時に起きる」(牧田医師)ため、糖化と酸化のどちらかを予防することが双方にいい影響を及ぼす、すなわち老化を遠ざけることになるのです。
ワイン、ビール、緑茶をどんどん楽しみましょう!

2018.11.13.

老化と糖化②

皆さん、こんにちは^^
朝晩の冷え込みきつくなってきて、昼も20度を切るくらいになりました。
まだ、半そでの私にはちょっと寒いですね。
さて、今回は、「老化と糖化」の2回目です。

ベストセラー『老けない人は何を食べているのか』(青春出版社)の著者で、日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏は、抗酸化作用の強い食べものとして、秋が旬の「鮭」を一押ししています。
「鮭のピンク色のもとであるアスタキサンチンという天然色素に強力な抗酸化作用があります。その強さは、抗酸化の代名詞であるビタミンEの500~1000倍ともいわれています。DHAやEPAも豊富で、動脈硬化の予防にもなり、全身を若返らせてくれる食品といえます」と。
前出の牧田医師によると、アスタキサンチンは美肌効果も高く、化粧品などにも使われる成分なのだとか。ただし、似たような赤身の魚でもマグロやカツオには含まれていません。鮭の身やエビ、カニなど、熱すると鮮やかな赤色に変わるものに入っているのです。赤みの強いものほどアスタキサンチンがたくさん含まれています。

抗酸化物質には数多くの種類があり、それぞれ体内で働く場所が異なります。たとえばビタミンCは細胞膜の外側に、β―カロテンやビタミンEは細胞膜の内側に働きやすいのです。「偏らずに複数の抗酸化物質を摂ることで、より効果的に抗酸化作用を発揮します」と森氏。
その森氏が「毎日食べてほしい」と言う、もう一つのおすすめが「納豆」です。「美肌や美髪作りを促すにはビタミンB6だけでなく、B1、B2、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群をまとめてたくさん摂る必要があります。その点、ダントツの優れものなのが納豆。ビタミンB群だけでなく、毛細血管の血行を促すビタミンEも豊富で、肌のためには最高の食材といえるでしょう。また、納豆は、肝機能も活発にしてくれます。肝臓は、アルコールやニコチンなどの有害物質を無害にしたり、体に必要な栄養素を蓄える大切な臓器。肝臓の機能が落ちると、肌をきれいに保つためのビタミン類などが体内に十分行き渡らなくなる恐れがあり、肌トラブルを引き起こす原因にもなります」(森氏)

さて、今晩は鮭と納豆で何を作りましょうか?

2018.11.05.

老化と糖化①

皆さん、こんにちは^^
2連休はどのように過ごされましたか?
全国的にも秋晴れで、非常に過ごしやすかったですね。
今年もあと2か月を切りました。
健康に気を付けて、頑張りましょう!
さて、今回からしばらく「老化と糖化」をテーマにしていきます。

老ける最大の要因は「酸化」と「糖化」。各組織の弾力性が失われ、サビつくのはこの二つが原因です。長年の研究によって、この2つの進行を防ぐ食材が数多くあることがわかってきました。それは鶏肉や鮭など意外に身近なものばかりです。

いくつになっても肌や髪がツヤツヤして、エネルギッシュな若々しい人がいます。一方で、年とともに体型が崩れ、しわが深く刻まれ、くたびれた雰囲気を漂わせる人もいます。見た目の老ける、老けないの差に、毎日の食べものが大きく影響することが近年の研究により明らかになってきました。

老化のメカニズムを38年にわたって研究し、食に関する著書を数多く持つ牧田善二医師が、老ける食べものワースト3に挙げるのは、「フランクフルトソーセージ、ベーコン、フライドポテト」。AGE(終末糖化産物)という悪玉物質が大量に含まれ、老化を促進させるのだそうです。
「老ける最大の要因は、酸化と糖化です。かつてのアンチエイジング医学では、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わる『酸化』が老化の元凶だと言われてきました。しかしそれと並んで現在では、『糖化』が注目されています」
糖化とは、食品に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びついて劣化する反応のことで、そのときAGEという老化を促進させる物質が発生します。たとえば唐揚げやステーキ、トーストなど、こんがりしたおいしそうな焼き色がつく時に糖化が起こり、AGEは生まれます。食事そのものにも含まれますし、体内で毎日少しずつ、化学反応によっても生まれます。また、関節や眼球、血管など、新陳代謝のスピードが遅い場所ほどAGEは蓄積しやすく、悪影響を及ぼします。たとえば肌の奥にAGEがたまっていくと、弾力性や柔軟性を保つコラーゲン線維の機能が低下し、硬い皮膚になったり、しわができやすくなります。肌が黄色っぽくくすんでくるのは、AGEが茶褐色の物質のためなのです。肌の中で起きるAGE発生は、20代後半から始まり、少しずつ蓄積されていくといわれています。

ただし大事なのは、老化のスピードは食事の内容によって変えられるということです。体内にAGEを蓄積させない、”若返りの食べもの”の代表格は「鶏肉」だそうです。最近の研究で、鶏肉に含まれるカルノシンという物質が酸化と糖化を強力に抑えることがわかってきました。
「渡り鳥が長い距離をノンストップで飛べるのは、運動によって大量に発生する活性酸素を消去してくれるカルノシンを持っているためと考えられます。パワーが持続するということは、すなわち老けないこととイコールです。人の体にも肝臓や筋肉に多く含まれていますが、年齢とともに減少してしまうので、外から補給することをおすすめします」(牧田医師)
また、鶏肉に含まれるビタミンB6は、体内でタンパク質と糖質が合成するのをブロックしたり、AGEが発生するプロセスを初期の段階で抑えてくれます。その強力な抗AGE力から”若返りのビタミン”とも呼ばれているのです。
最近流行の「サラダチキン」は、老化防止にもってこいのようですね。

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