あれこれブログ

2018.06.07

野菜の摂り方

皆さん、こんにちは^^
ついに関西も梅雨になりました。本日は梅雨の中休みでしょうか。
でも、この週末は再び激しい雨のようなので、気を付けましょう。
さて、以前に野菜ジュースは野菜の代わりにならないと書いたところ、コメントをいただきました。
そこで、今回は簡単で効率の良い野菜の摂り方を紹介します。

野菜の摂取量は日々不足しています。『健康日本21』でも1日の野菜の摂取目標量を350gと定めていますが、実際に摂取できている方は少ないのが現実です。『平成28年 国民健康・栄養調査』の結果では、「野菜摂取量の平均値は 276.5g(男性:283.7g、女性:270.5g)であり、この10年間で有意に減少している」と報告されています。

最近では、「ベジファースト」という言葉が皆さんの間にも浸透してきています。これは言葉通り、「食事の最初に野菜を食べる」ということです。これによって以下の3つが期待できるのです。

(1)ビタミンやミネラルなどの栄養素の補給
緑黄色野菜に含まれる抗酸化ビタミンであるβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンE、ビタミンCをはじめ、ナトリウムの排泄作用があるカリウム、ミネラルが摂取できます。

(2)血糖値の上昇緩和と脂質の吸収阻害
食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維の摂取は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇の抑制や脂質の吸収阻害に効果的です。また、不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす働きに効果が期待できます。

(3)料理のカサや噛みごたえが増加
低カロリーである野菜は、カロリーや脂質などを気にせず、料理のボリュームや噛みごたえを増やすことができます。これにより食べ過ぎを予防する働きがあります。

しかし、皆さんに「野菜を食べましょう」と伝えた場合、実行するハードルが高いと感じる方が多くいます。原因としては、①野菜を切るのが面倒くさい、切れない、②外食で野菜(サラダ)を頼むと食費がかさむ、②野菜が苦手、が挙げられますが、今回は、①や②のハードルを下げるコツを紹介します。

まず、プチトマトやキュウリなどの野菜は、洗ったらそのまま食べることができる「そのまま野菜」です。コンビニやスーパーでも手軽に手に入り、価格も安定しているため、こうした野菜を冷蔵庫にストックしておくことや、外出先で購入することをお勧めします。
さらに、カット野菜を利用しましょう。カット野菜は「栄養価がないのでは?」と懸念される方もいますが、各社のデータによるとビタミンやミネラルの残存率も比較的高いと報告されています。何より、食物繊維は残っているので、「『繊維』を食べる」、「ボリュームを増やす」と考えると食べるメリットが出てくると思います。また、価格が安定しているため、購入しやすいのも特徴です。即席ラーメンなどに入れる際は、袋を開けて電子レンジで1分ほど加熱することで、ボリュームが抑えられ、たっぷりと入れることができます。
また、カット野菜にドレッシングをかけ、そのまま食べるのも良いと思いますが、せっかくなので、栄養補給を考慮し、ナッツやサラダチキン、ゆで卵などを投入してみましょう。たんぱく質やビタミンなどが補給できる即席サラダが作れます。さらに、オリーブオイルを加えることで、余計な塩分を抑えることも可能です。

こうした野菜の食べ方は、栄養バランスが全て整うとは言い切れませんが、野菜を食べる習慣を促す第一歩になります。
是非、始めてみてくださ
いね!

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